درمان استرس

درمان استرس

استرس را می توان به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس واکنش طبیعی انسان است که او را به مقابله با چالش ها و تهدیدهای زندگی ترغیب می کند. همه افراد تا حدودی استرس را تجربه می کنند. با این حال، نوع واکنشی که هر شخص نسبت به استرس نشان می دهد، در سلامت جسم و روان او تاثیر مستقیمی خواهد داشت.
هانس سلیه در سال (1936) استرس را به عنوان «واکنش غیر اختصاصی بدن انسان به نیازهای او» تعریف کرد. با این حال، نظریه استرس سلیه فقط بر استرس فیزیولوژیکی متمرکز شده است و عوامل روانشناختی در نظر گرفته نشده است. مطالعات متعددی برای روشن شدن عوامل روانی مرتبط با استرس انجام شده است و نتایج حاکی از این است که عوامل روانشناختی نقش بسزایی در بروز واکنش های استرس روانی و فیزیولوژیکی دارند. لازاروس و فولکمن (1984) معتقدند که استرس زمانی اتفاق می‌افتد که افراد می بینند که خواسته‌ها و انتظارات بیرونی، فراتر از ظرفیت مقابله‌شان با آن است.

نشانه های استرس چیست؟

استرس آرامش را از میان می برد و معمولا با طیف وسیعی از احساسات از جمله اضطراب و تحریک پذیری همراه است. وقتی استرس داریم، تمرکز کردن برایمان مشکل می شود. ممکن است سردرد یا سایر دردهای بدن، ناراحتی معده یا مشکل خواب را تجربه کنیم. شاید  اشتهای خود را از دست بدهیم یا بیشتر از حد معمول غذا بخوریم. استرس مزمن می تواند سلامتی فرد را به خطر بیندازد و فرد را به سوی مصرف الکل، تنباکو و دیگر مواد مخدر ها سوق دهد. موقعیت‌های استرس‌زا همچنین می‌توانند باعث تشدید شرایط سلامت روان شوند، معمولاً اضطراب و افسردگی، نیاز به به درمان مراقبت‌های پزشکی دارند. اگر شما نیز برخی از این نشانه ها را دارید، می بایست نسبت به مهار و درمان استرس خود اقدام کنید:

• تحریک پذیری، عصبانیت، بی حوصلگی
• اضطراب و ترس
• نگرانی و تنس
• عدم توانایی در لذت بردن از شرایط
  
• افسردگی و بی علاقه بودن نسبت به زندگی
• از دست دادن حس شوخ طبعی
  

علائم فیزیکی استرس

نکاتی برای مهار و درمان استرس

اگر دائما استرس دارید و احساس می کنید مهار آن از کنترل شما خارج است، در وهله اول بدون از دست دادن زمان و صرف هزینه می توانید به یک روان پزشک و یا روانشناس مراجعه فرمایید تا به بازگرداندن آرامش و آسودگی به زندگی پرمشغله شما کمک کنند. ولی اگر احساس می کنید که خودتان قادر به مهار آن خواهید بود، این نکات را برای کاهش استرس امتحان کنید.

فعالیت بدنی منظم

آغاز به انجام تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان می تواند در کاهش استرس موثر واقع شود. فعالیت بدنی می تواند اندورفین و سایر هورمون های طبیعی بدن را که احساس خوب و شاد بودن شما را تقویت می کند، افزایش دهد. ورزش همچنین می تواند ذهن شما را دوباره بر روی حرکات بدن متمرکز کند. این تمرکز مجدد می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و به محو شدن تحریکات روزانه کمک کند. پس پیاده‌روی کنید، آهسته بدوید، در باغچه حیاط کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید، وزنه‌برداری کنید، جاروبرقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را به فعالیت وا می دارد انجام دهید.

داشتن رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود را شامل می شود. سعی کنید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید. از عادات ناسالم دوری کنید برخی افراد ممکن است با تکیه بر عادات ناسالم خویش در صدد مقابله با استرس باشند. این عادات شامل مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، خوردن بیش از حد، یا استفاده از موادمخدر باشد. این عادات می تواند موجب ایجاد آسیب در سلامتی و افزایش سطح استرس گردد.

مدیتیشن کنید

در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهنتان را آشفته کنند را دور بریزید. مدیتیشن می تواند احساس آرامش، راحتی و تعادل را برای فرد ارمغان آورده و قدرت بهبود دادن به بهزیستی را در فرد دوچندان سازد. شما می‌توانید زمانی که برای پیاده‌روی می روید یا سوار اتوبوس شده به سمت محل کار خود روانه می شوید یا حتی وقتی در مطب پزشک منتظر نوبت خویش هستید، مدیتیشن کنید. می توانید از اپلیکیشن هایی استفاده کنید که نحوه انجام تمرینات را به شما نشان می دهند.

بیشتر بخندید

شوخ طبعی نمی تواند همه بیماری ها را درمان کند. اما می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر نمی توانید واقعا بخندید، یک لبخند ساختگی بر لب داشته باشید.  خندیدن می تواند بار ذهنی شما را کمتر کند. همچنین باعث ایجاد تغییرات فیزیکی مثبت تری در بدنتان می شود. پس سعی کنید چند داستان خنده دار بخوانید، یک فیلم کمدی تماشا کنید یا با دوستان خوش مشرب خود معاشرت کنید. یوگای خنده را فراموش نکنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

وقتی استرس دارید و یا عصبانی هستید، بیشتر علاقمند هستید تا تنها باشید. در حالی که منزوی بودن و عزلت گزیدن می تواند بر شدا استرس شما بیفزاید. با خانواده و دوستان خود تماس بگیرید و ارتباطات اجتماعی بهتری برقرار کنید. حتی یک دوست خوب که شنونده خوبی است می تواند در بهبود شرایط روحی شما دخیل باشد. ارتباط اجتماعی یکی از بهترین مسکن های استرس است، زیرا می تواند حواس شما را از عوامل استرس زا پرت کند و به شما کمک کند تا با فراز و نشیب های زندگی خویش کنار بیایید. بنابراین همین حالا با یکی از دوستانتان برای نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه قرار بگذارید.

نه گفتن را یاد بگیرید

نه گفتن یا تمایل به تفویض اختیار می تواند به شما در مدیریت کارها و در نتیجه درمان استرس در محیط کار کمک کند. داشتن مرز های سالم و کارآمد بین خود و دیگران بسیار مهم است. همه افراد دارای یک محدوده شخصی هم در بعد فیزیکی و هم در بعد عاطفی خود هستند. بله گفتن ممکن است راهی آسان برای حفظ روابط باشد. اما در عوض، نیازهای خود و عزیزانتان را به درجه دوم موکول می نماید. قرار دادن خود در درجه دوم می تواند منجر به بروز استرس، عصبانیت، رنجش و حتی تمایل به انتقام شود. به یاد داشته باشید، خود شما در اولویت هستید.

به اندازه کافی بخوابید

استرس می تواند روتین خواب شمار را مختل سازد. موجب اختلال روتین خواب گردد. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید – و بیش از حد در افکار خود غرق شوید- ممکن است الگوی خواب شما مختل گردد. اما خوابیدن پروسه ای مهم است که طی آن مغز و بدن شما مجددا شارژ می شود. بیشتر افراد بالغ هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. همچنین، کیفیت و کمیت خواب نیز می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد. اگر الگوی خوابتان مختل شده است، سعی کنید قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، مطمئن شوید جایی که در آن می‌خوابید خنک، تاریک و ساکت است، تلفن‌ها و تبلت‌ها را کنار بگذارید و به یک برنامه منظم پایبند باشید.